– til madpakke til stævner og hverdag.

nogle gode bud på hvad en sund madpakke kan indeholde.
 

 

Frugtmuffins (20 stk)

2 æg
3 spsk olie
1 dl skummetmælk
1 banan
1 æble
1 dl rosiner
90 g (3 dl) havregryn
1 dl honning
3 tsk bagepulver
90-120 g (1,5 – 2 dl) hvedemel

Pisk æg, mælk og olie sammen. Skræl bananen og skær den i skiver. Skær æblet i små tern. Sigt bagepulver og hvedemel i dejen. Rør forsigtigt frugt og havregryn i blandingen. Tilsæt honning. Vend dejen og fordel den i 20 muffinsforme. Stil formene på en bageplade og bag i ovnen ved 200 grader celcius i ca. 12 minutter.
Variation: tilsæt evt. 1 tsk stødt kanel og 1 tsk stødt ingefær eller kornene fra ½ vaniljestang.

 

Pitabrød (12 stk)

50 g gær
4 dl vand
3 tsk salt
2 dl A38 (1,5% fedt)
6 dl fuldkornsmel
8 dl hvedemel

Lun vandet til det er håndvarmt. Opløs gæren heri. Kom salt, A38 og fuldkornsmel i. Rør godt rundt, og ælt lidt efter lidt hvedemelet i. Ælt dejen godt! Kom et fugtigt viskestykke over skålen og lad dejen hæve et lunt sted 45-60 minutter. Form dejen til 12 boller, kom dem på en bageplade med bagepapir, og pres dem flade så de er ca ½ cm tykke. Lad dem efterhæve 15 minutter. Imens tændes ovnen på 200 grader celcius alm ovn. Bag pitabrødene midt i ovenen 8-10 minutter.
Variationer: istedet for fuldkornsmel kan der bruges graham- eller rugmel.

 

Kalkunfyld (til 4 pita)

300 g kalkunbryst i strimler
1 spsk rapsolie
1 tsk paprika
1 tsk timian
1 tsk dijonsennep
50 g løse majs
2 hårdkogte og hakkede æg
½ røde peberfrugt i tern
200 hytteost (drænet for vædet)
salt + peber

Kalkun steges godt af i olien sammen med paprika, timian og sennep. Tag fra varmen. Røres sammen med majs, peberfrugt, æg og hytteost. Smag til med salt og peber. Fyldes i hjemmebagte pitabrød.

 

Fyldte Frokostbrød (8 stk)

400 g hvedemel
100 g rugmel
25 g gær
2 ½ dl vand
½ tsk salt
3 spsk rapsolie

Fyld
200 g skinkestrimler
125 g flødeost med urter
purløg, oregano, basilikum og paprika

Bland dejen sammen, lad den hæve 15 min. Rul dejen ud til en plade 30×40 cm. Skær dejen ud i 8 lige store stykker. Smør flødeosten på, drys skinke og urter/krydderier på og luk hvert brød, som lægges på sammenføjningerne. Hæver ca 40 min, strykes med æg.
Bages ved 200 grader i ca 35 min.

 

Madmuffins (12 stk)

1½ gulerødder
1 porre
150 g skinke
50 g revet ost (17% fedt)
2½ spsk mælk
3 æg
100 g hvedemel
75 g grahamsmel
1½ tsk bagepulver
1½ spsk olie
¾ tsk salt
en smule peber

Skræl og riv gulerødderne groft. Porrerne skylles, renses og skæres i tynde ringe. Bland gulerødder, porre, skinke og ost. Mælk og æg piskes sammen og tilsættes. Hvedemel, grahamsmel, bagepulver, olie, salt og peber tilsættes blandingen. Dejen fordeles i 12 papirsforme og bages i ovnen ved 175°C i 30 min.

Næringsberegning (1 stk. inkl bolle)

Energi: 462 kJ
Protein: 6 g
Fedt: 4,2 g
Kulhydrat: 10,9 g
kostfiber: 1,4 g

 

Amerikanske Rugboller (12stk)

50 g gær
¼ liter vand
½ spsk salt
1 æg
1½ spsk. olie
75 g groft rugmel
150 g sigtemel
250 g hvedemel

Udrør gæren i vand- Tilsæt de øvrige ingredienser og dejen æltes godt igennem. Stilles til hævning et lunt sted i ca. ½ time. Dejen slås ned og deles i 12 stykker, trilles til små flutes, som sættes på en plade. Efterhæves 15 min. Bages i 10-15 min ved 175°C

Næringsberegning (1stk)

Energi: 654 kJ
Protein: 4,3 g
Fedt: 2,7 g
Kulhydrat: 27 g
kostfiber: 2,3 g

 

Kyllingefyld til bolle (1stk)

fra: “Spis og Vind” – Team Danmark

2 skiver kyllinge pålæg (ca. 20 g)
1 lille håndfuld groftreven gulerod (ca. 30 g)
2 skiver tomat (ca. 30 g)
1 stort salat blad (ca. 10 g)
2 tsk Miracle Whip light (ca. 15 g)
1 Amerikansk rugbolle

 

Næringsberegning (1 stk. inkl bolle)

Energi: 1025 kJ
Protein: 9 g
Fedt: 8,6 g
Kulhydrat: 30,5 g
kostfiber: 3,8 g

 

Wraps (6stk)

fra: “Spis og Vind” – Team Danmark

1 dl ris
1 løg
2 spsk olie
1-2 tsk paprika
250 g hakket oksekød (12% fedt)
2 gulerødder
1 ds hakkede tomater
1-2 tsk mexicansk krydderi blanding
salt og peber
6 hvedetortilla (færdigkøbte)

Kog risene som angivet på pakken. Pil og hak løget og svits det i olien sammen med paprika i en gryde. Tilsæt kødet og brun dette. Skræl og riv gulerødderne groft. Bland gulerødder, tomat og de kogte ris med kødet. Smages til med krydderierne. Kom fyldet i pandekagerne og rul dem.

 

Næringsberegning (1 stk)

Energi: 1430 kJ
Protein: 14,1 g
Fedt: 13 g
Kulhydrat: 40,2 g
kostfiber: 3 g

Opskrifter fra Heidi Simonsen, Elite Aabenraa Koordinator, lavet på madværkstedet for STS svømmerne.